Dicen que la ansiedad es un mecanismo de defensa que todos tenemos de serie desde que, hace miles de años, teníamos que echar a correr si nos atacaba una fiera en la Sabana. La ansiedad, hasta ahora, se manifestaba como ese miedo generado por algo incierto, por esa manía de anticiparnos a todo eso que puede pasar, a todos esos “y si…” que nos reconcomían la mente… lo malo, es que ahora el miedo es REAL, la “fiera” existe, no con garras, pero sí en forma de “bichito” microscópico que, con esa invisibilidad que le caracteriza, no nos deja saber ni hacia donde echar a correr.

Esto genera un estado de alerta constante, de psicosis de limpieza continua, porque os juro que si me lavo más las manos creo que se me van a pelar ya… supongo que me entendéis. Si tenemos que estar en máxima alerta contra esa fiera invisible, viviendo con la incertidumbre de lo que pasará o no pasará mañana, con el cambio de rutinas, con el encierro, con el teletrabajo (o no trabajo), con los niños en casa 24h, con el pico de estrés de ir a hacer la compra porque ya parece el apocalipsis y, como guinda del pastel, con el mail del profe con las pautas de estudio para nuestros hijos durante el confinamiento… ¡ZAS! ¡La cabeza nos va a explotar! Y, al final, te echas a llorar porque las emociones, la saturación, el miedo… te supera.

Cada noche me despierto de madrugada con una opresión en el pecho, con una respiración agitada, con la cabeza rebotando de un pensamiento a otro, aunque sé que mañana será un día igual que el de hoy… pero también será un día menos, un día ganado a la fiera invisible.

Paradójicamente, vivir en un estado de ansiedad constante debilita nuestro sistema inmune justo cuando más falta nos hace estar fuertes ¿por qué? Nuestro cerebro aún sigue pensando que, cuando nos ponemos en este nivel de alerta, tenemos que echar a correr, así que lo último que le importa es tener defensas para curarnos de algo, lo importante es ¡CORRER! Pero no hay que correr amigos, hay que quedarse en casa y lavarse las manos, ¿verdad? Ahora vete tu y explícaselo a tu mente.

Si os pasa lo mismo que a mi, si tenéis la cabeza llena de dudas y ansiedad, os puede resultar muy útil toda la información que os pongo a continuación. Aquí os dejo las claves de la entrevista que realicé en un directo de Instagram a Laura Fuster Sebastián (ver vídeo al final del post) psicóloga en el Centro de Psicología Cognitivo Conductual de Valencia sobre cómo gestionar la ANSIEDAD durante este confinamiento.

¿Qué es la ansiedad?

Cómo hemos comentado anteriormente, la ansiedad es una respuesta de nuestro organismo que se activa cuándo detectamos un peligro.

Imagina a nuestro antepasado, el hombre prehistórico, vestido con sus pieles y caminando un poco encorvado. De pronto, ve a un león. Sin ni siquiera darle tiempo a pensar, todo su cuerpo se activa, se tensa, se acelera su respiración y su ritmo cardíaco. Esta es su respuesta de ansiedad, que le ayuda a tomar la rápida decisión de luchar o de huir. Una decisión de la que puede depender su supervivencia.

Imagina que no hubiera existido la ansiedad, en el ejemplo anterior el hombre prehistórico se hubiera quedado paralizado, no hubiera sabido qué hacer y no hubiera sobrevivido. Gracias a la ansiedad estamos aquí tú y yo.

Ejemplos más actuales pueden ser cruzar la calle y ver que viene hacia ti un coche a toda velocidad o sufrir un atraco. En ambas situaciones, tu ansiedad se activará, aportándote las sensaciones antes mencionadas y movilizará todo tu cuerpo y atención para que tomes la decisión que sea más conveniente para tu supervivencia.

Por tanto, la ansiedad es buena. Pero, la ansiedad se convierte en perjudicial cuándo se activa ante peligros que no son reales o en los que la probabilidad de ocurrencia es muy baja.

¿Cómo notamos la ansiedad? Sensaciones físicas

A continuación, te detallo las principales sensaciones físicas que genera la ansiedad en nuestro cuerpo para que sepas identificarlas:

• Mareo: aumenta la tensión en cervicales y por consiguiente disminuye el aporte de sangre a la cabeza.
• Falta de aire: como resultado de la hiperventilación se produce un desequilibrio entre el CO2 oxígeno en sangre que produce sensación de ahogo.
• Pérdida de sensibilidad y palidez: ante la situación de peligro nuestro cuerpo envía más sangre a las zonas donde podría hacer falta, dejando otras partes del cuerpo con menos riego.
• Taquicardia: en situación de peligro el corazón trabaja más duro para poder enviar más sangre a las partes que serían necesarias para el ataque o huida, haciendo nuestro cuerpo más eficaz.
• Opresión en el pecho: la hiperventilación provoca tensión en los músculos intercostales, y también se producirá un dolor reflejo de las posibles contracturas provocadas en cervicales o dorsales por la tensión.
• Temblor: exceso de tensión en nuestros músculos.
• Nauseas: efecto natural de la ansiedad en el sistema digestivo. Desaparece rápidamente al reducir la ansiedad.

Como ves, todos los síntomas físicos que produce la ansiedad tienen una explicación y no son peligrosos para nuestra supervivencia, de hecho, son todo lo contrario, en caso de que la amenaza fuera real nos serían de gran ayuda.

Pero durante la crisis de ansiedad, no solo están presentes síntomas físicos, sino que suelen acompañarse de unas interpretaciones de la realidad con cierto grado de catastrofismo, pero también tienen explicación.

¿Qué pensamos cuando aparece la ansiedad? Pensamientos.

En un estado de ansiedad se suelen tener pensamientos antes (ansiedad anticipatoria), durante y después de la situación. También pensamientos asociados al propio hecho de tener ansiedad como el miedo a volverse loco, miedo a un infarto, a un desmayo, etc.

Los pensamientos irracionales son aquellos que nos hacen daño. Éstos, tienen una serie de características:

1. Son negativos.

2. Son automáticos. Por lo tanto no ejercemos control sobre ellos.

3. Son creíbles.

4. No se basan en la evidencia.

5. Producen altas emociones

6. No son útiles

7. Se expresan en un lenguaje especial, de absoluta seguridad, global y generalizado.

¿Cómo actuamos cuando aparece la ansiedad? Conductas.

La ansiedad nos lleva a huir o escapar. Por ello, las conductas que realizamos son evitaciones o escapes. Las conductas de evitación son las que realizamos antes de que aparezca la ansiedad, es decir, ni siquiera dejamos que suba. Las conductas de escape son las que realizamos cuando el estímulo temido ya ha aparecido. Por ejemplo, si tienes miedo a los perros, una conducta de evitación sería no ir a parques o no ir a casa de una amiga que sabes que tiene perros. En el caso de las conductas de escape, sería cambiar de acera cuando veo un perro o avisar al dueño de que me dan mucho miedo para que lo aleje de mi.

En el caso personal que nos contaba Elisa en la introducción, en el sueño no hay evitación porque no puede no dormir y un escape podría ser tomar medicación para conseguir un sueño más profundo.

Estas conductas reducen la ansiedad a corto plazo pero a largo plazo la mantienen.

Pautas para manejar la ansiedad

Manejo de pensamientos

Necesitamos concretar los pensamientos que nos producen ansiedad y analizarlos. Puedes hacer una lista y discutir si son objetivos o no y plantear un pensamiento alternativo. Esto es lo que hacemos en consulta a través de la terapia cognitiva. Es importante que detectes que errores de pensamiento estas cometiendo, por ejemplo, generalizar, anticipar, adivinar el futuro, leer la mente de otras personas, etc.

Actividades agradables

Las actividades agradables son la base del estado de ánimo. Además el estado de ánimo y la ansiedad van muy unidos. Si tengo ansiedad es muy probable que mi estado de ánimo baje y si estoy triste es posible que aparezca ansiedad. Por ello, debemos intentar mantener las cosas o actividades que nos gusta hacer en la medida de lo posible, adaptándolas al entorno del hogar. Por ejemplo, si me gusta el cine ponerme mi peli favorita y hacerme palomitas, o montarme el gimnasio en casa, etc.

Relajación

Puedes hacer relajación o meditación. Esto te servirá para aprender a manejar la respiración y practicar la atención plena, es decir, el estar en el aquí y el ahora, pensando en el presente y no en el pasado o futuro. Poco a poco debemos aprender a orientar nuestros pensamientos al momento presente y esto es lo que se consigue con la práctica de la meditación.

Pensamientos concretos de ansiedad y coronavirus

1) Seguro que me infecto de la enfermedad (yo o mis familiares).

(Este pensamiento lo trabajamos para controlar las preocupaciones excesivas por la salud).

• Intensidad: este pensamiento me produce emociones muy altas de ansiedad y preocupación. Estas emociones no están bajo control y no me dan control de mis conductas.
• Utilidad: este pensamiento no me sirve de nada. Puede bloquearme y llevarme a realizar conductas que son contraproducente en este caso, como ver mucho los informativos, mirar síntomas en Internet, salir en exceso a la calle para comprar medicación, etc. Por tanto, no me ayuda en mi objetivo actual que es cuidar de mi salud y la de los míos.
• Lenguaje: el lenguaje que utilizo es muy extremo. Seguro implica 100% de probabilidad de tener el virus. Además, solemos pensar en que si lo tenemos, la sintomatología será muy peligrosa, cuando sabemos que existen casos con síntomas leves.
• Objetividad: si no presento síntomas es muy probable que no tenga el virus. Si tomo las medidas de prevención no me infectaré (lo mismo con mi familia). Un solo síntoma (por ejemplo fiebre) no quiere decir que tenga el virus. Si en última instancia lo contraigo no quiere decir que vaya a ser mortal (letalidad según la OMS de un 3,7%).

⇒Pensamiento alternativo: es muy poco probable que yo o alguien de mi familia tenga el virus.

2) Tendré ansiedad si paso tanto tiempo en casa.

(Este pensamiento lo trabajamos para que puedas manejar el confinamiento).

• Intensidad: emociones intensas de ansiedad y sensación de inutilidad que son intensas, no están bajo control ni me dan control de mi conducta.
• Utilidad: este pensamiento no me resulta útil porque me aleja de mi objetivo que sería estar lo mejor posible en casa. Puede que a consecuencia de la ansiedad no se me ocurra nada que hacer, no cumpla un horario y procrastine las actividades que tenía programadas.
• Lenguaje: lenguaje extremo de alta probabilidad y alto malestar.
• Objetividad: no tengo pruebas para decir que tendré ansiedad por estar en casa. Que haya tenido ansiedad estando en casa no quiere decir que esta vez tenga que pasarme lo mismo. Debemos tener en cuenta que es una situación especial y que los motivos para estar sin salir son de peso. Si me pongo a pensar, muchos días no he salido de casa por voluntad propia y he estado a gusto y haciendo muchas actividades agradables. Si aparece la ansiedad será con una intensidad leve, como cierto agobio, pero es muy probable que la sepa manejar para que no suba a niveles altos.

⇒Pensamiento alternativo: es poco probable que tenga ansiedad intensa por estar en casa.

3) Me están atacando, dicen las cosas para hacerme daño.

(Este pensamiento lo trabajamos para evitar discusiones con la pareja/familia).

• Intensidad: emociones intensas de enfado que no están bajo control y que no me van a dar control de lo que diga o haga.
• Utilidad: este pensamiento no me sirve de nada y puede ser que me aleje de mi objetivo que es tener buena relación con mis seres queridos. Puedo hacer o decir cosas de las que luego me arrepienta o pasar un mal rato por una interpretación que no es correcta.
• Lenguaje: utilizo lenguaje extremo y que además implica interpretar pensamientos de otra persona.
• Objetividad: no tengo pruebas de lo que esté pensado o las intenciones que tenga la otra persona porque no puedo leer su mente. En general, la gente de mi alrededor me trata bien, por lo que no tengo motivos para pensar así. Que tengan una opinión distinta a la mía en algún tema no quiere decir que me ataquen. Que alguien se altere en un momento dado no quiere decir que quiera hacerme daño. Todos estamos más tensos estos días, pero no es nada personal, es fruto de la situación que estamos viviendo.

⇒Pensamiento alternativo: las personas que me quieren no me atacan ni tienen intención de hacerme daño.

Puede ser que al principio te creas poco los pensamientos alternativos. Si cada vez que vengan los pensamientos irracionales los cambias, el grado de creencia de los pensamientos alternativos crecerá poco a poco.

Como ves, los pensamientos son clave en nuestra vida. De las interpretaciones que hagamos dependerá nuestras emociones y nuestra conducta. Por ello, tenemos que cuidarlos mucho para poder cuidarnos a nosotros mismos y a los demás. Esta situación nos está poniendo a prueba, por ello, trabaja tus pensamientos para conseguir una visión más objetiva, que te aporte calma y soluciones.

Ansiedad en niños

El manejo de la ansiedad en niños es parecido, trabajando actividades agradables y pensamientos a su nivel. Al principio tendremos que ser los adultos los que les ayudemos a reorientar esos pensamientos y proporcionarles alternativas de pensamientos más saludables. Después, dependiendo de la edad, pueden aprender a gestionarse lo pensamientos y las emociones por ellos mismos.

Debemos recordar que los adultos somos ejemplo, por lo tanto, en la medida en la que estemos tranquilos ellos también lo estarán.

En estos días de confinamiento es importante que tengan un horario y una rutina. El horario es importante porque nos ayuda a normalizar la situación y les da seguridad. Podemos hacer asambleas familiares todos los días para decidir las actividades de los días posteriores. Con este horario hay que ser flexible, ya que nos encontramos ante una situación extraordinaria y complicada para los más pequeños.

Por lo tanto, debemos estar muy atentos a sus emociones y validarlas, ya que todas serían normales en este momento. Si algún día no les apetece hacer alguna cosa hay permitirlo, advirtiendo que lo hará mañana o en otro momento.

Por otra parte, no olvidéis que una buena forma de gestionar las emociones de los más pequeños es a través de los cuentos como por ejemplo en los casos de rabietas, miedo, tristeza o preguntas sobre la muerte. También, si queréis explicar a los más pequeños de una forma visual y sencilla todo esto del Coronavirus, el cuento gratuito y descargable en pdf “Rosa contra el coronavirus” de la Editorial Sentir es perfecto para que lo entiendan fácilmente.

Además, es muy bueno trabajar con ellos técnicas de relajación como el mindfulness o con la ayuda aplicaciones como Petit Bambou.

Momento de salir a la calle

Nadie sabe lo que va a pasar, en estos días nos puede quedar el aprendizaje de que salir es peligroso y generarnos ansiedad. Por ello, deberemos trabajar los pensamientos para saber que es la vuelta a la normalidad y que podemos salir porque el peligro ya no está

Posiblemente empecemos a volver a salir a la calle de forma muy gradual, intentemos no obsesionarnos manteniendo el control de pensamientos con las pautas anteriormente descritas y siguiendo las indicaciones del Ministerio de Sanidad.

Espero que os haya sido de mucha utilidad toda la información que nos ha aportado Laura Fuster para poder manejar la ansiedad en esta situación de confinamiento por la pandemia del Coronavirus. Si queréis completar mas toda esta información, no dudéis en ver el siguiente vídeo del directo que realizamos juntas en Instagram comentando todas estas pautas para gestionar la ansiedad, así como, dando respuesta a las distintas preguntas que nos iban dejando las personas que asistieron al directo:

Para terminar, os recomiendo que os descarguéis la estupenda Guía para manejar la crisis del coronavirus que han hecho un grupo de psicólogas y psicopedagogas de diferentes lugares de España, entre ellas Laura Fuster, descárgala GRATIS AQUÍ. Hay pautas y ejercicios para manejar la ansiedad en adultos y niños, para niños con discapacidad, para cuidadores, para personal sanitario, para el manejo de pensamientos, relajación, etc. Lo único que nos piden es máxima difusión porque la razón de todas las horas que han invertido en hacer esta excelente guía es poder ayudar a mucha gente ante una situación tan difícil. ¡Mil gracias!

“Por muy larga que sea la tormenta, el sol siempre vuelve a brillar, entre las nubes’’
Khalil Gibran

¡Ánimo, TODO IRÁ BIEN!